10 enkla steg till Supreme Leannness

Av Tom Venuto ~ Burn the Fat, mata musklerna

Att få en rippad kropp med otroligt lågt kroppsfett – tillräckligt mager för att du kan se alla dina abs – förblir inte bara mystisk och svårfångad för många människor, det verkar också komplicerat.

Om du någonsin har läst en vetenskapsbaserad kortartikel eller bok om ämnet extrem fettförlust, kan du ha sett referenser till …

… Katekolaminer, alfa-2-adrenoreceptorer, hormonkänsligt lipas, cykliskt adenosinmonofospat, leptin och tillräckligt med teknisk jargong för att få dig att känna att du var tillbaka i college-fysiologiklassen.

Jag vet att det finns en liten grupp fitnessnördar som älskar att läsa forskning, och det finns en hel del människor som vill veta varför bakom hur av kroppsfettminskning.

Men om du är som många människor kan du antingen inte linda in huvudet runt alla vetenskapliga saker eller om det bara tråkar dig till döds.

Frågan hör sällan: “Hej Tom, skicka mig några vetenskapliga artiklar att läsa!”

Den grund som jag har hört tiotusentals gånger: “Berätta bara vad jag ska äta!”

Du kan räkna mig som en av dessa vetenskapsgeeks, och jag gillar att stödja min användbara vägledning med forskning, men efter att ha hört denna grund så ofta undrade jag om jag kunde göra mycket mer bra för mycket fler människor om jag förenskas avsiktligt lämnade avsiktligt Ut alla detaljer och hänvisade till mina läsare i deras enkla begäran – berätta vad de ska äta för att bli lurade utan vetenskap alls.

Ju mycket mer jag tänkte på att sätta ihop ett “bli rippat dietfusk” (alias “bli rippad görs enkelt), desto mycket mer började jag inse hur lätt det verkligen är att bli lurad. Lätt? Nej! Enkel? ja! Blodig!

Den komplicerade delen är fysiologin bakom varför dieten fungerar. Ditt endokrina system och den dynamiska och adaptiva karaktären av energibalansen i människokroppen är så komplexa, de kan var och en bli föremål för en persons hela livets akademiska arbete.

Men om du har ett “fuskark” behöver du inte studera allt det där om du inte vill.

Här är något riktigt intressant: de lutaste muskulösa män och kvinnor i världen är kroppsbyggare, figurkonkurrenter och andra fysikidrottare. Många av dem uppnår de lägsta kroppsfettprocenten och har de mest rippade kropparna i världen, men de har ingen aning om hur de gjorde det.

Låt mig klargöra …

Naturligtvis kunde de berätta vad de åt varje dag. Vad jag antyder är om du bad dem diskutera hur deras diet fungerade för att få dem så lurade, många av dem kunde inte ge dig den vetenskapliga förklaringen. De kanske inte vet vad leptin är. “Catechola-vad ???” Kanske har de aldrig hört talas om lipoproteinlipas. och vet du vad? Det hindrade dem inte från att bli lurade.

Allt de behövde göra var att följa en handfull enkla steg och precis som du vet att lamporna pågår när du vänder brytaren kommer kroppsfettet av när du vänder dessa “Get Ripped Switchar.”

Det finns verkligen mycket mer än en metod som kan fungera och varje individ kommer att ha personliga preferenser. Men vad jag kan säga er att de 10 får rippade förslag nedan diskuterar exakt hur den stora majoriteten av kroppsbyggare och fysikidrottare har blivit lurade i årtionden och hur de fortfarande gör det idag 2011.

Det är inte lätt att följa den här typen av mycket strikt dietplan under en längre tid, men om du sticker ut den i 6, 8 eller 12 veckor (beroende på hur mycket fett du måste förlora) kommer du att bli chockad på Resultaten – titta bara på framgångshistorierna i slutet för någon idé om vad detta kan göra för dig!

Det get rippade fuskarket: 10 steg till Supreme Leannness
1. Beräkna noggrant dina kaloribehov, använd ett konservativt underskott och spåra ditt kaloriintag

Vissa människor går ner i vikt utan att någonsin räkna kalorier. Men låt oss kalla en spade en spade – den metoden kallas gissning. Rippade människor är noggranna när det gäller att beräkna och spåra kalorier. Med stora mål, särskilt de med tidsfrister, finns det ingen tid att slösa med gissningar och uppskattningar av bollparker.

Jag rekommenderar Katch McArdle eller Harris Benedict Calorie -ekvationerna för att hitta din basal metabolism (BMR) och daglig kaloriunderhållsnivå. Dessa kan hittas i bränna fettet, mata musklerna och är allmänt tillgängliga online. FYI: Många män har en underhållsnivå runt 2700 till 2900 och många kvinnor upprätthåller vid 2000-2100 per dag men detta kan variera mycket så att du krossar dina egna siffror.

Ställ in dina startkalorier vid ett konservativt underskott-endast 15-20% under underhåll eller underskott för att sjunka ungefär ett pund i veckan. När du redan är mager och strävar efter att bli lurad är din risk för muskelförlust högre än en överviktig person med en hög kroppsfettprocent. Ett litet underskott och långsam viktminskning hjälper till att bevara mager vävnad, liksom ett högt proteinintag.

Referenshane: 190 kg = 2300 kalorier
Referenskvinna: 140 kg = 1600 kalorier

2. Ställ in din Världsmästerskapet i fotboll Tröja proteinnivå … hög

På den enklaste nivån är en diet att rippas en diet med högt protein. Du kanske förväntar dig att höraFörsök och sant 1 gram per pund regel. För att bli lurad som en kroppsbyggare eller fitnessmodell, gå högre. Människor kan argumentera för nödvändigheten av detta på viktminskningsforum tills de är blå i ansiktet, men här är ett faktum: kroppsbyggare och fysikidrottare använder mycket högt proteinintag på att tävla Barcelona Tröja om att skära dieter. Vanligtvis är det 1,25 till 1,5 gram per pund kroppsvikt. Vissa går ännu högre.

Referenshane: 190 kg = 237 till 285 gram
Referenskvinna: 140 kg = 175 till 210 gram

Vid beräkning av måltidsplaner med makronäringsämnen är detta vanligtvis minst 40% av de totala kalorierna och ofta så höga som 50% av de totala kalorierna. Detta är mycket högre än en normal näringsplan för långsiktigt underhåll, men kom ihåg att detta är en viktig tävlingsnivå för att bli lurad-inte din mormors måltidsplan!

3. Välj de bästa magra källorna till komplett protein

Eftersom en diet för att bli lurad är en högproteindiet och en hypokalorisk diet, bör du bli bekant med stapelproteinerna i bodybuilding och fysikidrottare repertoar. Även om du inte är begränsad till dessa proteiner och växtbaserade proteinantal, är det också de kompletta proteiner som många som ofta används av de mest rippade människorna i världen:

Kycklingbröst, kalkonbröst, fisk, skaldjur, magert rött kött (exempel: topprundan), magert spelkött (exempel: hjortkött, bison, struts, etc.), äggviter och hela ägg. Många kroppsbyggare väljer de smalaste proteinerna som möjligt (äggvita, kycklingbröst och vit fisk), i köp för att kontrollera kalorier. Fettfisk erbjuder emellertid viktiga omega 3 -fettsyror och hela ägg har viktiga näringsämnen. Om du inte inkluderar matkällor till friska fetter är fiskolja ett tillägg som är värt att lägga till.

Det finns ingen anledning att utesluta mjölk, ost, keso och andra mejeriprodukter, men traditionellt undviker eller sänker kroppsidrottare dem före konkurrens (mejeribaserade proteinpulver som vassle eller kasein eller båda är mycket populära på Belgiens herrlandslag i fotboll Tröja dieter för att bli rippade och en God smakande proteinshake är ofta en välkommen lättnad efter att ha ätit så mycket magert kött).

4. Ladda upp gröna grönsaker och andra fibrösa kolhydrater

När du har valt ditt protein för varje måltid, tillsätt sedan en fibrös kolhydrat eller grönsak till din måltid. Fysikatletare sorterar kolhydrater i olika kategorier än konventionella näringsläkare. Två av de primära kategorierna är stärkelsefulla och fibrösa kolhydrater.

Fibrösa kolhydrater inkluderar icke-stärkelsegrönsaker, gröna grönsaker och salladgrönsaker. Populära exempel: broccoli, sparris, gröna bönor, spenat, blomkål, röda/gröna paprika, lök, svamp, selleri, tomater, gurkor, sallad och andra lummiga greener.

Det är praktiskt taget omöjligt att skaffa fett som äter gröna grönsaker och andra fibrösa kolhydrater eftersom kaloritätheten är för låg. En diet som huvudsakligen består av magert protein och fibrösa kolhydrater är grunden för alla större fettförlustdieter. Läs det igen och kom ihåg det-eftersom magert protein + fibrösa kolhydrater är världens många no-brainer diet för att bli lurad.

5. Använd naturliga stärkelsefulla kolhydrater noggrant i små till måttliga mängder

En fettförlustdiet för en hårdträningens fysikidrottare är en låg till måttlig kolhydratdiet, men inte en nollkolhydrat eller extrem lågkolhydratdiet. Om du bara äter fisk, magert kött, ägg och fibrösa kolhydrater, har du automatiskt en mycket låg kolhydratdiet. Det är mycket effektivt men mycket restriktivt.

För att hålla din ämnesomsättning och träningsenergi på toppnivåer, (och förhindra dig från att bli galen) är det bättre att lära sig att använda små till måttliga mängder stärkelsefulla kolhydrater (frukt också) snarare än att eliminera dem alla, eller gud förbjuda, demonisera dem (“Carbz är onda, Muahahahaha!”)

STAPLE STÄRKY KOLBER INKLUDERAR: Havremjöl (osötad gammaldags rullad eller stålklipp), brunt ris, sötpotatis, yams och vita potatis. Vissa fysikidrottare gillar också bönor, linser, svarta ögonärter och andra baljväxter. Tillsätt stärkelsefulla kolhydrater i din första måltid (frukost) och till dina måltider före och efter träning. Spara alltid några av dina kolhydrater för måltiden efter träningen.

Referenshane: 190 kg = 150 – 190 gram kolhydrater
Referenskvinna: 140 kg = 100 – 140 gram kolhydrater

6. Använd kolhydratcykelmetoden: återfå var 4 till 7 dagar

En gång var 4 till 7 dagar, spik dina kolhydrater hela vägen upp till kalorier på underhållsnivå eller till och med något över. Om du bara börjar din klippdiet är en gång i veckan tillräcklig. Om du har bantat länge och du redan är väldigt mager, ta den höga kolhydratdagen varje fjärde dag. Kolhydratcykling är valfritt, men ju smalare du är, desto mer användbar blir tekniken. NEJ! Jag pratar inte om leptin. Jag sa ingen vetenskap! Gör det bara, dammit!

7. Ät 4-6 proteininnehållande måltider per dag

Under de senaste åren har det funnits några intressanta argument för den optimala måltidsfrekvensen för fettförlust och nödvändighet av att följa en kroppsbyggande diet med 5-6 måltider per dag jämfört med en konventionell måltidsplan vid 3 måltider per dag. Utan tvekan kan man gå ner i vikt på valfritt antal dagliga måltider, erbjuds kaloriunderskottet är där och dagligen MACRO -behov tillgodoses. Men faktum kvarstår: praktiskt taget alla kroppsbyggare och fysikidrottare väljer mindre mycket mer frekventa måltider, var och en inklusive protein, och de rapporterar idealiska resultat med detta tillvägagångssätt. Detta har inte förändrats under alla de år jag har varit bodybuilding. Tänk på att måltidsfrekvensen kan anpassas som alla andra dietvariabler. Lägre aktivitetsfolk, kvinnor och mindre män kan ha det bra med färre (4-5) matningar per dag, medan många män, ESP större män klarar sig bättre med mycket fler måltider (5-6 rekommenderas).

8. Ät mestadels samma sak varje dag

Detta kan vara motintuitivt eftersom konventionell näringsriktning praktiskt taget alltid rekommenderar att “äta ett brett utbud av livsmedel.” Varför? Eftersom begränsning av din variation kan producera överskott av vissa näringsämnen eller makronäringsämnen medan du lämnar dig kort på andra. Att äta samma livsmedel varje dag kan också orsaka tristess och tristess får vissa människor att falla av vagnen.

Men med det sagt, här är en annan intressant faktoid om dieter för att bli lurad:

De flesta fysikens idrottare äter mycket mer eller mindre samma sak varje dag. Varför? Det gör det extremt enkelt att förbereda maten, följa dieten och felsöka platåerna. Dietar som är slumpmässiga eller inkonsekventa är nästan omöjliga att felsöka eftersom ingen baslinje någonsin är etablerad. När de presenteras med ett brett utbud av matval, äter många människor mycket mer (håll dig borta från buffén!) En något repetitiv (alias intetsägande och tråkig) diet är inte en nödvändighet, men det kan göra kalori kontroll betydligt enklare.

9. Arbeta av en skriftlig måltidsplan

Ving inte, gissa eller uppskatta någonting. Skapa en måltidsplan på papper inklusive matnamn, servering av storlek eller vikt, kalorier, protein, kolhydrater och fett. Du kan och förmodligen kommer att behöva finjustera måltidsplanen över tid (se nr 10), och när du gör det, gör ändringarna på din skriftliga plan och skriv ut den. Detta är ditt ätmål för dagen. Förresten, om du arbetar med en skriftlig måltidsplan behöver du inte räkna kalorier varje dag – du måste helt enkelt väga och mäta din mat och följa måltidsplanen – du har redan räknat på papper.

10. Gå in i ett “Cybernetic Feedback Loop” -system

Jag har sett människor spika alla 9 av de första tio stegen och fortfarande undvika att komma hela vägen till en rippad kropp rent för att de skruvade upp detta sista steg: de misslyckades med att uppmärksamma resultaten, mäta resultat och justera och justera korrekt och justera längs vägen. De trodde att dieten de började med skulle fortsätta arbeta för alltid.

Varje måltidsplan och träningsprogram du skapar är bara en utgångspunkt. Du bör följa det, mäta resultaten varje vecka och sedan justera din metod enligt dina resultat. Detta är ett återkopplingsslinga -system, även känt som ett cybernetiskt system. Precis som ett assistanssystem i en missil eller torpedo-korrigerar kursen, bör du göra samma sak till noll-in på “Target Ripped.”

Din kropp kan anpassa sig till kaloribegränsningen. Ju mager du får, desto mycket mer anpassar din kropp. Energibalansen i kroppen är dynamisk. Mängden kalorier du behöver kan förändras över tid. Du kan behöva äta mindre tre månader från och med nu för att fortsätta förlora fett i samma takt som du är idag.

Din kropp anpassar sig också till träningsprogram och de blir gradvis mindre effektiva. Om du vill hålla framstegen kommer du att ha höga nivåer av sensorisk skärpa (var uppmärksam!), Mät dina resultat med ofta intervall (vikt, kroppsfett, mätningar, utseende; mät allt du vill förbättra), applicera progressiv överbelastning och Ändra taktik vid behov.

Jag önskar att mycket fler skulle behärska detta steg. Några av de smartaste människorna som jag någonsin har träffat – påfallande ofta är de ingenjörer eller matematiska typer – har läst min fettförbränning “Bibeln” bränna fettet, mata musklerna och av alla ädelstenar och nuggar med information i den fettförlustmanualen , de sa till mig att de tyckte att informationen om återkopplingsslingssystemet i kapitel 4 var den viktigaste info den